どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。
なかやまきんに君です。
夏も終わり、過ごしやすい日も増えてきた今日この頃。
今年の夏こそはと筋トレを始めようとしたけど、なかなかジムにも通えなかった皆さん、来年の夏に向けての戦いは始まっていますよ。
１ヶ月や２ヶ月ではなかなか理想の身体にはなれません。
夏は来年もやってきます。
今のうちから筋トレを始めてみませんか？（爽やかな 始まり カッコイイ）
「ジムには入ったが、どのマシンを使えばいいのかわからない」や「どうやって筋トレメニューを組めばいいのか」と思われているからはたくさんいらっしゃると思います。
そこで今回は、ジムでの筋トレを行いたい皆さんはもちろん、自宅でも筋トレをされている方へもおすすめな筋トレメニューの作り方をご紹介させて頂きます。
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オイ、オレの筋肉！！
本当に紹介するのかい！？
それともしないのかい！？
どっちなんだい！？
すーーーーーーる！！（もちろん 大爆笑）
さぁー、と言うわけで今回は、ジムでも自宅でもおすすめ筋トレメニューの作り方について３つに分けて進めて行きたいと思います。
『ジムでの筋トレメニューの作り方』
『ジムでのおすすめ筋トレメニュー例とは？』
『なかやまきんに君のジムでの筋トレメニューはこれだ！！（解説付き）』
です。
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『ジムでの筋トレメニューの作り方』
ジムには多くのマシンがあります。
どれから行えばいいのか迷う事はありませんか？
「とりあえず空いているマシンからやってみる」や「いつも使うマシンだけやる」など何となく筋トレをしている方も多いと思います。
しっかりと筋トレメニューを組んでより効率的に行えるようにしましょう。
ジムでの筋トレメニューは以下の３つを考えて作りましょう。
それは、
１、『大きな筋肉から行おう』
２、『高重量を扱える種目から行おう』
３、『一番効く種目を最初に行う』
の３つです。
※この３つは基本的な理論であり、上級者の方が行う「予備（事前）疲労法」等のテクニックを除きます。
１、『大きな筋肉から行おう』
ウエイトトレーニングにおいて、メニューの作り方で基本となる事の一つに「大きな筋肉から鍛える」という考えがあります。
例えば、これから「背筋と上腕二頭筋」の筋トレを行うとするとどちらの部位から行いますか？
もちろん「背筋」から行いますよね。
この理由は２つあります。
１つ目の理由は、見出しにもあるように「背筋の方が大きな筋肉」だからです。
もちろんですが、大きな筋肉の筋トレは体力も集中力もかなり消費します。
エネルギー消費量→「大きな筋肉＞小さな筋肉」となります。
事前に小さい筋肉の筋トレで体力や集中力を使うと、その後の大きな筋肉の筋トレが十分に出来なくなってしまう事があります。
大きな筋肉と小さな筋肉って何？
大きな筋肉達→胸、背中、大腿部、肩（三角筋）
小さな筋肉→腕、腹、カーフ、首など
となります。
２つ目の理由は、大きな筋肉の筋トレは主に「多関節種目」だからです。
多関節種目とは、１つの筋トレ種目で２つ以上の関節を使う運動のことです。
例えば、ベンチプレス→肘関節や肩関節を使う、スクワット→股関節や膝関節を使うなど。
※スクワットは多関節運動。
ちなみに、その逆は単関節種目と言います。（例、アームカール→肘関節、レッグエクステンション→膝関節）
※レッグエクステンションは単関節運動。
先に補助で使う筋肉が疲労をすると、その後の大きな筋肉の筋トレが十分に出来なくなってしまいます。
よりわかりやすい例ですと、背中の筋トレの前に前腕筋をトレーニングをしてしまうと、背中の時に何も握れなくなってしまいますよね。（よりわかりやすく例えるところ カッコイイ）
これらの２つの理由から、『大きな筋肉から行う』事が大切です。
２、『高重量を扱える種目から行おう』
筋トレの最大の目的は「筋肉」を発達（引き締めも含む）させる事です。
筋肉発達（引き締めも含む）の為には、ある程度の負荷（重量）をかけなければいけません。
例えば、背筋の筋トレで「バックエクステンション」と「デッドリフト」を行う場合を考えてみましょう。
↑デッドリフト
↑バックエクステンション
「バックエクステンション」は低重量（低負荷）、「デッドリフト」は高重量（高負荷）で行えます。
ここで、先に「バックエクステンション」（低負荷）を行うと脊柱起立筋が疲労してしまい、「（高重量を扱えるはずの）デッドリフト」時に高重量の筋トレが出来なくなってしまいます。（※あえて逆の順番で行い、事前に疲労させる方法もある）
例えば、行う順番としては、
ベンチプレス（高重量）→ダンベルチェストフライ（中重量）、
スクワット（高重量）→レッグエクステンション（低重量）、
ショルダープレス（高重量）→サイドレイズ（低重量）など。
※上記の重量表記は一般的に扱う重量としてです。
他にも、高重量を扱う筋トレは多くのエネルギーを使い、代謝も上がるので、ダイエット（引き締め）目的の方も高重量を扱える種目から行いましょう。
３、『一番効く種目を最初に行う』
多くの方がジムにおいての胸の筋トレと言えば「ベンチプレス」と答えると思います。
もしくは、フリーウエイトでの筋トレで最初に行う種目が「ベンチプレス」という方も多いと思います。
「ベンチプレス」は「ダンベル種目」に比べると安定感もあり、比較的安全に行えるので初心者の方にもおすすめ出来ます。
しかし、もし他の人がベンチプレスをやっているからといっても自分にとって効かない場合は、無理に行う必要はありません。
人それぞれ骨格は違いますので、周りの人の筋トレが合うとは限りません。
初心者の方は判断が難しいと思いますので、色々と試してみて徐々に自分に効く種目を見つけて行きましょう。
ちなみに、「一番効く」という意味は、筋トレの刺激がターゲットとなる筋肉にしっかり乗っているのと、次の日に筋肉痛など効いた感覚を感じられるという事です。
これらの３つを踏まえてジムでの筋トレメニューを組み立ててみましょう。
『ジムでのおすすめ筋トレメニュー例とは？』
ジムでのおすすめ筋トレのメニューの作り方を３つに分けて考えましょう。
それぞれがどんな人におすすめかも説明いたします。
尚、オフは明記しておりませんので、それぞれのスケジュールで入れて下さい。
あくまでも組み合わせ方の例です。
○補助筋を組み合わせるメニュー
上記でも説明しましたが、「補助筋」とは大きな筋肉（主動筋）の筋トレで補助として使う筋肉の事です。
ちなみに全然関係ないですが、補助金とは「国や地方自治体が民間などに交付する金銭の給付の事」だそうです。（本当に全然関係ない事を真面目に書くところ なんかステキ）
話を戻しまして、以下のようにメニューを組む事が出来ます。（※カーフ、腹筋などは好きなとことで行う）
DAY1、背中・二頭・前腕
DAY2、胸・三頭 or 肩・三頭
DAY3、脚（大腿四頭筋とハムストリングス）
のように、同じ日に主動筋（メイン）の筋トレをした後に、そのまま補助筋の筋トレを組みます。
良い点：主動筋の筋トレで、補助筋も十分に温まっている為に、筋肉・関節など痛めにくい。
主動筋の補助としても使っているので、補助筋は（比較的低重量で）追い込みやすい。
弱点：主動筋の筋トレで補助筋は多少は疲労しているので、高重量が持てない。
こんな人におすすめ
筋トレ初心者の方。
補助筋に持久力をつけたい方。
関節の負担を減らしたい方。
○拮抗筋を組み合わせるメニュー
拮抗筋とは、お互いに反対の動きをする２つの筋肉の事を言います。
例えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
肘を屈曲する時に働くのが上腕二頭筋で、肘を伸展する時に働くのが上腕三頭筋となります。
よって以下のようにメニューを組む事が出来ます。（※カーフなどは好きなところで行う）
DAY1、背中・胸
DAY2、二頭・三頭
DAY3、脚（大腿四頭筋とハムストリングス）
DAY4、腹・腰
のように、拮抗する部位をまとめて行います。
良い点：働きとしては相反する筋肉ですが、それらは近くにあるのでよりパンプアップする事が出来る。
主動筋の筋トレ時は拮抗筋を休める事が出来るので、インターバルを短く出来る。
弱点：大きな筋肉を２つ行う日もあるので、それなりの体力が必要になる。
もしくは、どちらかの部位の強度をやや下げなければいけない。
こんな人におすすめ
時短で筋トレしたい方。
強烈にパンプアップがしたい方。
筋トレがマンネリ化している方。
○独立部位を組み合わせるメニュー
独立部位とは、主動筋（メイン）種目を行っても疲労していない、それぞれの動作に関与していない部位の事を言います。
DAY1、胸・二頭
DAY2、中背・下背・上腕三頭筋
DAY3、大腿四頭筋・カーフ
DAY4、上背・ハムストリングス
のように、大きなの筋肉（メイン）の筋トレでは使わなかった独立した部位の筋トレを行う。
良い点：補助筋も疲労していないので、それぞれの部位で高重量でハードに筋トレが出来る。
強化したい部位を中心にメニューを組む事が出来る。
弱点：それぞれの部位をハードに筋トレする為、回復が追いつかないと筋トレスケジュールが上手く合わなくなる
こんな人におすすめ
週に５回は筋トレが可能な方。
一つ一つの部位を高重量でしっかり追い込んで筋トレしたい方。
計画を立てて、弱点部位を克服したい方。
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『なかやまきんに君のジムでの筋トレメニューはこれだ！！（解説付き）』
現在の筋トレメニューは週５回行っています。（２０１８年）
僕は上記で紹介しました「トレーニングメニュー例」の複合版といったメニューになっております。
筋トレ歴２３年で今の形に落ち着きました。（一つの事をやり続けているところ カッコイイ）
日々色々な事を試していますので、今後変わる事はありますがご覧ください。
DAY1、背中・三角筋後部→補助筋を行うパターン
DAY2、胸・腹→独立部位を行うパターン
DAY3、脚（大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・臀筋）→補助筋を行うパターン
DAY4、僧帽筋・上腕二頭筋・カーフ→独立部位を行うパターン
DAY5、肩（三角筋前部・中部）、上腕三頭筋→補助筋を行うパターン
DAY6、オフ
DAY7、オフ
となっております。
《解説》
それぞれのDAYによって、上記の３つのメニューパターンを混合しております。
僕はメニューを組むにあたって第一に、大きな筋肉は１日１部位のみにしてます。
DAY1は、背中の日に三角筋後部のみを行なっていますが、DAY5の肩の筋トレはメニューが多いので背中の日に行います。（補助筋パターン）
DAY2の胸の筋トレは背中の前日には組まないようにしています。
ラットプルダウンなどの上からのプル系種目では、小胸筋なども使う為、疲労していると背中の筋トレが行いにくくなるからです。
DAY3の脚の日は、大腿四頭筋とハムストリングスを別の日に行いたいですが、別日に回すと回復が間に合わずに筋トレスケジュールが崩れてきますので同じ日にしております。（例、ハムストリングスが疲れているとバーベルスクワットが行えないなど）
脚の日にカーフまでは行えないので、カーフは脚とは別日に行います。
DAY3までは大きな筋肉が続き、かなり疲労しますのでDAY4はややライトな組み合わせにしています。
DAY5の肩・三頭の後２日間オフを取るのは、肩・三頭が回復して次の胸を行うまでに３日間休めたい為です。
皆さんも参考にしてみて下さい。
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まとめ
ジムや自宅で筋トレを行う方はかなり増えた今日この頃。
効率よく筋トレを行う為には、自分に合った筋トレメニューを組む事をおすすめ致します。
ジムでの筋トレでも、自宅筋トレでも、まずはメニューを組む時の考え方があります。
１、『大きな筋肉から行おう』
２、『高重量を扱える種目から行おう』
３、『一番効く種目を最初に行う』
です。
この３つをベースに、３つのメニュー組み合わせを紹介しました。
『補助筋を組み合わせるメニュー』
『拮抗筋を組み合わせるメニュー』
『独立部位を組み合わせるメニュー』
です。
私、なかやまきんに君は２３年の筋トレ歴の経験から、上記の３つを細かく組み合わせております。（解説を参照ください）
それぞれ、良い点と弱点がありますので、どんなメニューがご自分に合うのかの参考にしてみて下さい。
あー、お笑いも筋トレも組み合わせが大切な点は一緒ですね。
お笑いのネタの組み合わせも３つが大切です。
「ネタ振り」、「ボケ」、「ツッコミ」→笑い
です。
しっかりとネタ振りをしてからボケる、そしてツッコミをしないと笑いは起きません。
お笑い歴２０年の僕のネタの組み合わせも紹介します。
「あいさつ」、「ボケ」、「パワー」→すべり笑い
やかましわ！！（大爆笑）
以上、なかやまきんに君でした。
パワーーー！！
